Treinos curtos que aceleram o gasto calórico Sessões de 15–25 min, com intensidade moderada a alta, ajudam a aumentar o...
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Treinos curtos que aceleram o gasto calórico
Sessões de 15–25 min, com intensidade moderada a alta, ajudam a aumentar o gasto energético e cabem na rotina. Foque em movimentos simples e contínuos, com pouco descanso, para manter a frequência cardíaca elevada com segurança.
Circuito sem equipamentos para o corpo todo
Combine agachamento, flexão na parede/sofá, avanço, prancha e polichinelo sem salto. Faça 30–40s por exercício e 15–20s de pausa, repetindo 3–5 voltas. É prático, trabalha grandes músculos e eleva o metabolismo.
HIIT em casa: como fazer sem exagerar
Alterne 20–30s fortes com 40–60s leves por 10–15 min. Use corrida parada, escalador adaptado e agachamento rápido. Mantenha a postura e pare se houver dor aguda ou tontura; constância vale mais do que intensidade máxima.
Fortalecimento que ajuda a emagrecer
Treino de força preserva músculos e melhora a eficiência do corpo ao longo do dia. Use cadeira, mochila com livros ou garrafas: agachar, puxar, empurrar e levantar. Progrida com mais repetições ou carga, sem perder a técnica.
Cardio de baixo impacto para queimar gordura
Para poupar joelhos, faça marcha rápida, step no degrau, dança e shadow boxing leve. Trabalhe em blocos de 3–5 min, respirando ritmado. O melhor cardio é o que você consegue repetir na semana, sem se machucar.
Rotina semanal simples para manter resultados
Organize 3 dias de circuito/força e 2 dias de cardio, com 1–2 dias de descanso ativo (caminhada e mobilidade). Registre tempo, repetições e esforço percebido para evoluir. Ajuste a alimentação para sustentar o déficit calórico.